Slapeloosheid? Volgens het Nederlands Huisartsen Genootschap (www.nhg.nl) heeft 20 tot 30% van de volwassenen in Nederland last van slapeloosheid. Mocht je ook psychische klachten hebben, dan kan het zijn dat je nog eens extra last hebt van slapeloosheid. Slapeloosheid kan veel oorzaken hebben, maar komen relatief vaker voor bij klachten als depressie, angst, trauma en ADHD.
De grote vraag is natuurlijk niet: hoe kom je eraan, maar: hoe kom je er vanaf? Stiekem hangt dat vaak wel samen met de reden dat je de slapeloosheid hebt gekregen, maar er zijn toch wat richtlijnen die voor de meeste mensen goed werken en die wetenschappelijk onderbouwd zijn. Disclaimer: wetenschap is voortdurend in ontwikkeling, dus doe je eigen ‘fact-check’ en pas je aan wanneer deze blog alweer achterhaald is.
Slapeloosheid, regel nummer 1
Je hersenen kun je als een soort huisdier beschouwen: ze zijn op te voeden – wat we in de psychologie ‘conditioneren’ noemen. Dit doe je door consequent en op hetzelfde tijdstip de juiste signalen te geven, en door aan verwachtingenmanagement te doen: je wilt dat je hersenen verwachten te gaan slapen, en niet verwachten om uren te gaan woelen, want dat werkt als een ‘self fulfilling prophecy’.
Eén van de belangrijkste manieren om dat te bereiken, is door je ritme zo gelijkmatig mogelijk te houden. Je bedtijden zouden eigenlijk maximaal 1 tot 1,5 uur mogen afwijken, ook als je kunt uitslapen. Niet de leukste boodschap voor de meeste mensen, maar vergelijk het met op reis gaan: wanneer er een tijdsverschil is van enkele uren, kun je al jetlag-verschijnselen krijgen. Stel je voor dat je jezelf elk weekend een jetlag geeft… dat brengt je biologische klok zo in de war, dat je hersenen niet meer weten wanneer ze moe moeten worden.
Bepaal je wektijd
Helaas kun je niet goed beïnvloeden wanneer je moe wordt, dus het forceren van een vaste bedtijd in de avond werkt vaak niet. Je kunt het beste pas naar bed gaan wanneer je moe bent, zodat je de meeste kans hebt om in slaap te vallen. Wat je – helaas – wel kunt beïnvloeden, is je wektijd. Oftewel: een vaste wekker (plus of min 1 uur), hoe kort je ook geslapen hebt. Om je slaapritme blijvend aan te passen, moet je dit zeker wel een paar weken tot een maand volhouden. Best zwaar; in het begin ben je vaak doodmoe in de ochtend. Dit is je lichaam dat protesteert, en eigenlijk moet je dit zien als vals alarm.
Geloof me, ik weet hoe het voelt: het lijkt intens ongezond om op te staan, het voelt alsof je jezelf geweld aandoet en eigenlijk nog uren moet slapen. Toch is het nodig om deze signalen tijdelijk te negeren, als je je slaapritme, en daardoor je slapeloosheid, wilt veranderen. On the bright side: korter slapen is gezonder voor je lichamelijke functies dan langer (dan 8 uur) slapen, blijkt uit onderzoek. Geen al te grote zorgen dus, als je de eerste tijd pas laat in slaap valt. Gelukkig zijn er een aantal andere tips die je hersenen kunnen helpen om sneller te wennen aan een vast slaapritme.
Bedtijd signalen bij slapeloosheid
Je hebt vast al weleens gehoord van de bekende tip om je bed alleen te gebruiken voor slapen (en seks) en niet voor televisiekijken, eten, werken, etc. Zo wordt het bed een signaal voor je hersenen om richting de slaapstand te gaan. Je kunt echter ook denken aan het creëren van je eigen, extra signalen. Zo kun je een vast bedtijd-ritueel aanhouden, standaard 10 minuten lezen voor het slapengaan, altijd hetzelfde (saaie!) spelletje op je telefoon doen, of altijd hetzelfde nummer afspelen tot je in slaap valt. Sommige meditatie-apps hebben slaapmuziek met een timer, maar ook Spotify heeft nu een timer, zodat de muziek niet de hele nacht blijft lopen.
Zorg sowieso voor de afwezigheid van opwekkende prikkels rondom je bed en je bedtijd: geen spannende app-gesprekken meer voeren, geen horrorfilm kijken, geen drukke posters of andere afleidende dingen in je slaapkamer. Zet je telefoon op vliegtuigstand, of stel in dat je alleen door bepaalde nummers gebeld kan worden.
Biologische signalen
Wil je twee vliegen in één klap slaan, doe dan een uur voordat je naar bed wilt een aantal lampen uit. Dit wordt uiteindelijk net zo’n bedtijd-signaal voor je hersenen, maar daarnaast is licht ook een enorme wakkerhouder op biologisch niveau. Met name LED-lampen, tl-buizen en spaarlampen zorgen ervoor dat de afgifte van je slaaphormoon wordt uitgesteld, doordat ze ‘blauw’ licht uitstralen, net als daglicht en slapeloosheid in de hand kunnen werken.
Recent onderzoek wijst uit dat het licht van je telefoon of tablet waarschijnlijk maar een klein beetje bijdraagt in vergelijking tot alle spaarlampen die we tegenwoordig in huis hebben. Als je dit effect teniet wilt doen, werkt het daarom mogelijk het best om een oranje bril op te zetten. Ik kan me echter voorstellen dat dit niet de meest aanlokkelijke optie is… Het uitdoen, wegdraaien, of eventueel afdekken van lampen en het installeren van een blauwlichtfilter op je telefoon en laptop is misschien een realistischer alternatief.
Reset je biologische klok
Wat verder van groot belang is voor het resetten van je biologische klok, en dus het werken aan je slapeloosheid, is juist wel daglicht opvangen in de ochtend! Liefst voor 10:00u, en laat je zonnebril thuis. Combineer je dit met lichaamsbeweging, dan ben je helemaal goed bezig met het reguleren van je slaap. Door op tijd op te staan en actief te zijn bouw je een hogere slaapdruk op, waardoor je ’s avonds vermoeider bent. Ga niet sporten in de avond, want dan komt je lichaam weer in de actiestand, maakt het stresshormonen aan en die dragen weer bij aan slapeloosheid.
Tot slot kun je in de avond letten op wat je eet en drinkt. Wat veel mensen niet weten, is dat groene en witte thee ook theïne, oftewel cafeïne, bevatten, net als zwarte thee. Als je moeite hebt met slapen, kun je dus beter kruidenthee drinken (kamille, rooibos, sterrenmix, etc.). Ook chocola, suiker en zout zijn opwekkend, waardoor je je lichaam een oppepper geeft. Beter eet je snacks met een wat minder intense smaak.
Saai = key
Ben je juist iemand die ’s nachts wakker wordt? Ga dan niet uren naar het plafond liggen staren, maar ga na 20 minuten wakker liggen uit bed. Doe iets saais, wat niet te belonend werkt: een glas water drinken, een saaie kruiswoordpuzzel doen, wat kleren opruimen, of even naar buiten kijken. Bij mij werkte het soms al om gewoon rechtop te gaan zitten in bed en de kamer rond te kijken. Wanneer je moeheid voelt, kun je weer gaan liggen en het opnieuw proberen.
Helpende gedachten
Hierbij werkt ook vaak nog een psychische component mee: wat gebeurt er in je hoofd? Ben je aan het piekeren over dingen van overdag, of maak je je druk om je slapeloosheid? Dit soort mentale activiteiten zorgen voor een toename van je stresshormoon, waardoor je hersenen je na de eerste diepe slaap wakker maken: “geen tijd voor slaap, er is gevaar, dat tweede deel van de nacht heb je echt niet nodig”.
Ironisch, maar waar: ondanks alle tips hierboven om slapeloosheid tegen te gaan is het het belangrijkst om de lading van het slapen af te halen en er niet te krampachtig mee bezig te zijn… Vaak heb je onbewust de gedachte “Ik móet slapen”, wat juist het tegendeel bewerkstelligt. Onthou: het voelt naar, maar het is echt geen ramp om een keer een nacht over te slaan. Ikzelf bedacht me op een gegeven moment: ik heb nu al zo vaak gewerkt met maar 4 uur slaap, blijkbaar kan ik dat gewoon, hoe rot ik me ook voel. Zo’n gedachte kan ’s nachts helpen om rustig te blijven. En een andere gekke strategie: op een gegeven moment ben ik me gaan inprenten dat ik níet in slaap mocht vallen. Ik hield expres mijn ogen open, waardoor ik vreemd genoeg juist moe werd. Ook dit is een voorbeeld van het ombuigen van niet-helpende slaapgedachtes.
Pieker half-uurtje
Mocht je veel last hebben van het piekeren over alledaagse zaken, dan kun je proberen om gebruik te maken van het pieker-halfuurtje: je spreekt met jezelf overdag een piekermoment af, waarin je een half uur mag/moet piekeren. Op alle andere momenten schrijf je je piekergedachtes kort in steekwoorden op in een schrift of notitie-app. Op die manier is het uit je hoofd, maar staat het wel ergens. Ook ’s nachts kun je zo jezelf trainen in de helpende gedachte “dit is niet de tijd om na te denken, dit is de tijd om te slapen. Morgen mag ik er uitgebreid over nadenken”.
Let wel, dit zijn moeilijke oefeningen. Vaak heb je de hulp van een cognitief gedragstherapeut nodig om voldoende effect te bereiken. Mocht je PTSS-klachten hebben, dan heb je waarschijnlijk ook een traumabehandeling nodig om beter te gaan slapen.
Uiteindelijk komt het bij mij altijd weer goed na vakanties, omdat ik dan de stress van het vroeg moeten opstaan kwijtraak, veel daglicht zie en actiever ben. Als niets werkt, kun je dat dus ook nog altijd proberen! Ondertussen helpen bovenstaande tips je hopelijk om de vicieuze cirkel een beetje te doorbreken of de slapeloosheid in zijn geheel te voorkomen. Slaap lekker! (Deze blog is geschreven door Ilse Feddema).
Online hulp bij slapeloosheid
Als je slapeloosheid aanhoudt en/of in stand wordt gehouden door psychologische klachten, negatieve gedachten of gevoelens kun je overwegen professionele hulp in te schakelen. Ons team van ervaren online psychologen is bekwaam in het adviseren bij slapeloosheid en het achterhalen, en aanpakken van, de achterliggende oorzaken ervan. Wij bieden online psychologische begeleiding via beeld, chat of mail waar je ook ter wereld bent. Zolang je beschikt over internet kun je gebruik maken van onze diensten.
Start vandaag nog met een gratis kennismakingsgesprek en ontdek of online therapie bij jou past!
Ook kun je een bericht sturen naar info@psycholoogopafstand.nl
