Voel je je ruk omdat je slecht hebt geslapen? Of slaap je slecht omdat je je ruk voelt? Het verband tussen onze slaapkwaliteit en de mentale gezondheid is a two way street. De twee gaan hand in hand en kunnen elkaar zowel positief als negatief beïnvloeden. Toch vinden we slaap met z’n allen behoorlijk overrated en slapen we massaal te weinig. Tegelijkertijd neemt het aantal psychische klachten, zeker onder jongeren, alsmaar toe. Toeval? Onze psychologen denken van niet en besteden tijdens de behandeling van met name depressie, angst en burn-out ook veel aandacht aan het verbeteren van de slaapkwaliteit – slaaptherapie, zeg maar. Baat het niet, dan schaadt het in elk geval ook niet.
Slaap is underrated
Meer werken, alles willen doen en altijd maar bereikbaar moeten zijn. Dat is volgens Prof. dr. Maarten van den Bossche (als psychiater verbonden aan het centrum voor slaap- en waakstoornissen in Leuven) de belangrijkste reden waarom we steeds minder (goed) slapen.[1] Was 8 uur slaap per nacht in de jaren vijftig nog de norm, nu slapen we zo’n 6,5 uur of minder.[2] Ergens weten we wel dat dat niet goed voor ons is, en dus wil bijna tweederde van de Nederlanders beter slapen. Maar willen is iets anders dan het ook daadwerkelijk doen, zo blijkt uit het Slaaponderzoek van de Hersenstichting, het Trimbos-instituut en IKEA, want we gaan vrolijk door met onze slechte slaapgewoonten. Zo blijft het merendeel van ons cafeïne en alcohol drinken voor het slapengaan, en gaat onze telefoon ook mee naar bed.[3]
Slaapproblemen vs. stemmingsklachten
De Gezondheidsenquête van het CBS suggereert dat de steeds verder afnemende slaapkwaliteit onze mentale gezondheid niet ten goede komt. Uit de enquête blijkt althans dat de hoeveelheid slaapproblemen en het aantal psychische klachten onder jongeren tussen de 12 en 25 jaar fors is toegenomen ten opzichte van 2017. In 2022 gaf 22 procent van de jongeren aan slecht te slapen, ten opzichte van 14 procent in 2017. Tegelijkertijd gaf in 2022 maar liefst 12 procent aan last te hebben van depressieve klachten, ten opzichte van 5 procent in 2017.[4]
Maar wat zijn slaapproblemen eigenlijk?
Te weinig slapen
Acht uur slaap per nacht wordt als de gouden standaard beschouwd, maar betekent het dan automatisch dat je slaapproblemen hebt als je die acht uur niet haalt? Nee, zegt sociaalpsychiatrisch verpleegkundige Jaap Vis. “Een goede slaap is een slaap waarbij fases van diepslaap en remslaap elkaar ongestoord afwisselen tot het moment dat je in de ochtend weer fris uit je bed stapt. De meeste mensen hebben daar acht uur voor nodig, maar dat verschilt per persoon.” In minder dan zes uur krijg je het volgens Vis echter niet gedaan, dus er is wel degelijk zoiets als ‘te weinig slapen’.[5] Slaap je meerdere nachten achter elkaar te weinig, dan is sprake van chronisch slaaptekort, ofwel insomnia, en dit kan verschillende vormen aannemen:[6]
- moeite hebben met in slaap vallen
- herhaaldelijk wakker worden en dan lang wakker liggen
- te vroeg wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen
- simpelweg niet genoeg uren in je bed doorbrengen
Te veel slapen
Maar er bestaat ook zoiets als te veel slapen. Dit komt vaak voor bij mensen met depressieve klachten of burn-out. Zij voelen zich vaak vermoeid en lusteloos, waardoor ze moeilijk hun bed uit kunnen komen. Veel slapen als je moe bent lijkt weliswaar de juiste oplossing, maar heeft vaak toch een negatief effect – zowel op de slaapkwaliteit als de psychische klachten.[7]
Slechte slaapkwaliteit
En dan heb je ook nog de mensen die keurig netjes hun acht uur vol slapen, maar toch niet uitgerust wakker worden. Dan is de kwaliteit van die acht uur onvoldoende, bijvoorbeeld omdat je onrustig of heel licht slaapt of veel droomt.
De gevolgen van slecht slapen
Lichamelijke gevolgen
Allereerst heeft slecht slapen natuurlijk een negatief effect op ons fysieke lichaam. Wie consistent slecht slaapt is niet alleen altijd moe, maar heeft ook een verhoogd risico op:[8]
- hart- en vaatziekten
- kanker
- diabetes
- obesitas
- een beroerte
Psychische gevolgen
Maar ook de psychische gevolgen van slecht slapen zijn niet mals. Slaaptekort verhoogt het risico op:[9]
- concentratieproblemen
- verslechterd cognitief functioneren
- prikkelbaarheid en gedragsproblemen
- verergerde ADHD-klachten
- angststoornissen
- depressie
- dementie
Onze psychologen zien bij veel cliënten met uiteenlopende psychische klachten óók slaapproblemen. Bij depressie is slecht slapen zelfs een van de belangrijkste symptomen – alhoewel de problemen zich heel verschillend kunnen uiten, want de één heeft moeite met slapen, omdat hij of zij de hele nacht ligt te piekeren, terwijl de ander juist van uitputting de hele dag kan slapen.[10]
Oorzaak of gevolg?
Het blijft een kip-of-het-ei-kwestie: of slecht slapen nu de oorzaak of het gevolg van psychische problemen is, is meestal niet te achterhalen. Maar dat maakt ook eigenlijk niet uit. Belangrijker is de behandeling van slaapproblemen vast onderdeel te laten zijn van de therapie bij psychische klachten. Slaaptherapie, dus. Want het is niet alleen zo dat slecht slapen een negatieve invloed heeft op mentale klachten, waardoor je vaak alleen maar slechter gaat slapen; goed slapen helpt mentale klachten ook te verminderen, waardoor je ook weer beter gaat slapen.[11] De negatieve spiraal is dus om te zetten in een positieve spiraal.
“Het is een en-enverhaal. Bij mensen met een psychiatrische aandoening is het ook goed om aan de slaapkwaliteit te werken. En omgekeerd: heb je als patiënt slaapklachten, ga dan na of er niet sprake is van een onderliggend psychisch probleem.”[12]
– Psychiater Prof. dr. Maarten van den Bossche
Hoe kan je je slaap verbeteren?
Slaaphygiëne
Een goede nachtrust begint met een goede slaaphygiëne. Vervang je slechte slaapgewoonten daarom stap voor stap met goede slaapgewoonten.[13]
- Sta elke dag ongeveer om dezelfde tijd op, ook op je vrije dag, en zorg dan direct voor voldoende blootstelling aan licht. Dit is belangrijker dan elke dag om dezelfde tijd gaan slapen, omdat het moment waarop je opstaat het startpunt van je biologische klok is.
- Zorg overdag voor voldoende beweging of sport, maar sport niet vlak voor het slapengaan.
- Doe overdag hooguit een dutje of powernap, maar slaap niet langer dan twintig minuten, anders zorgt het ’s avonds voor een verminderde slaapdruk. Als je je vermoeid voelt, is het beter om even een ontspanningsoefening te doen.
- Eet geen zware maaltijd, en drink geen cafeïne of alcohol voor het slapengaan.
- Bouw je dag af en zorg voor ontspanning een uur voordat je naar bed gaat: ga lezen of mediteren, vermijdt beeldschermen en zet de tv uit.
- Neem je telefoon niet mee naar bed. Moeten we die nog uitleggen? Scrollen op social media kost je brein ontzettend veel energie en het licht van je scherm verstoort je biologische klok.
- Zorg ervoor dat je slaapkamer donker en rustgevend is.
- Als je niet kunt slapen, ga dan je bed uit en doe iets ontspannends, alvorens weer terug je bed in te duiken en het opnieuw te proberen.
“De meeste mensen denken dat ze met een borrel op beter slapen, maar als je drinkt is de kwaliteit van slapen gewoon heel slecht. Je slaapt heel onrustig en wordt vaker wakker.”[14]
– Jaap Vis, sociaalpsychiatrisch verpleegkundige
Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i)
Verbeteren je slaapklachten niet? Dan kan je een professional om hulp vragen. Slaaptherapie is vaak vast onderdeel van cognitieve gedragstherapie (CGT): de therapie waarmee veel psychische klachten effectief worden behandeld. Officieel heet die slaaptherapie CGT-insomnie (CGT-i) en het is uitermate effectief, omdat het zowel langdurige slapeloosheid kan verminderen of zelfs verhelpen, maar (daarmee) ook een positief effect heeft op stemmingsklachten. CGT-i bestaat uit verschillende onderdelen:[15]
- Psycho-educatie: je therapeut leert je alles wat je nog niet wist over slaap en de biologische klok.
- Slaapregistratie: je houdt gedurende een aantal weken bij hoe je slaapt en onderzoekt of wijzigingen in je slaappatroon effect hebben. Soms kom je erachter dat je eigenlijk best goed slaapt en de vermoeidheidsklachten overdag wellicht een andere oorzaak hebben.
- Ontspanningsoefeningen: je experimenteert met bijvoorbeeld meditatie, ademhalingstechnieken of lichte beweging als yoga of wandelen om erachter te komen waar jij goed van ontspant.
- Cognitieve therapie: soms zitten slaapproblemen deels tussen je oren en zorgen beperkende gedachten over slaap (‘Ik lig vast weer de hele nacht wakker’) al bij voorbaat voor een slechte slaap. Je therapeut leert je deze gedachten te herkennen en te vervangen door positieve overtuigingen over slaap.
- Stimuluscontrole: je krijgt praktische tips mee om je bed weer te gaan associëren met slapen, in plaats van met wakker liggen, piekeren, tv-kijken, op je telefoon zitten of (als je het in het verleden echt bont hebt gemaakt) eten of werken.
- Slaaprestrictie: in sommige gevallen helpt het om eerst een periode bewust minder tijd in bed door te brengen, voordat die tijd weer wordt uitgebreid. Deze techniek heeft vaak groots effect.
Slaapmedicatie
Vroeger grepen we bij slaapproblemen vaak direct naar medicatie, zoals benzodiazepinen of nonbenzodiazepines (Z-drugs), maar dat wordt tegenwoordig afgeraden. Deze medicijnen zijn erg verslavend, omdat je er voor hetzelfde effect almaar meer van nodig hebt. Ook hebben ze op termijn vervelende bijwerkingen, zoals geheugenverlies, duizeligheid en verminderde alertheid. Melatonine wordt wel nog steeds voorgeschreven. Dat is een lichaamseigen hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt als het donker wordt.[16] Ga hier echter niet zelf mee experimenteren, aangezien het je natuurlijke slaapritme ook juist in de war kan brengen.
Slaaptherapie (CGT-i) online
Heb jij last van slaapproblemen en lig je daar ’s nachts (verrassend) wakker van? Ons team staat direct voor je klaar. We kunnen je op afstand, online, begeleiden met het verbeteren van je slaap en tijdens de slaaptherapie tegelijk analyseren of er wellicht een mentaal probleem aan je slaapklachten ten grondslag ligt. Zo pakken we je klachten op een holistische manier aan, waardoor je niet alleen beter gaat slápen, maar je ook beter gaan vóélen.
Al onze online psychologen zijn officieel gediplomeerd en gecertificeerd, en hebben ruim ervaring met het geven van online cognitieve gedragstherapie en slaaptherapie (CGT-i). Benieuwd naar wat Psycholoog op Afstand voor jou kan betekenen? Maak kosteloos een vrijblijvend kennis met ons en we vertellen je graag meer over ons team en onze werkwijze.
FAQ
Wat te doen bij slaapproblemen?
Door je slaapgewoonten te verbeteren kunnen slaapproblemen flink verminderen of zelfs verdwijnen. Maar vaak hangt slecht slapen samen met andere mentale klachten. Dan is een combinatie van cognitieve gedragstherapie en slaaptherapie effectief. Hierbij wordt gebruikgemaakt van technieken als slaapregistratie, stimuluscontrole en slaaprestrictie.
Wat is slaaptherapie?
Slaaptherapie is onderdeel van cognitieve gedragstherapie en heet officieel CGT-insomnie (CGT-i). Het is uitermate effectief, omdat het zowel langdurige slapeloosheid kan verminderen of zelfs verhelpen, maar ook een positief effect heeft op psychische klachten, zoals depressie, angst en burn-out.
Wat is een goed medicijn tegen slapeloosheid?
Medicatie bij slaapproblemen (zoals benzodiazepinen of Z-drugs) wordt afgeraden, omdat deze medicijnen erg verslavend zijn en vervelende bijwerkingen hebben. Het lichaamseigen hormoon melatonine kan helpen je slaapritme weer op de rit te krijgen, maar neem dit alleen op advies van een arts of andere professional.
Bronnen
[1] UZ Leuven. (1 oktober 2020). ‘Als de nacht te lang duurt’. UZ-magazine, via: uzleuven.be.
[2] PsyQ (z.d.)(B). ‘Slaaptips: tips voor een betere nachtrust’. PsyQ, via: psyq.nl.
[3] A. M. Zimmerman. (1 juni 2023). ‘Slapen is goed voor je mentale gezondheid’. Trimbos-instituut, via: trimbos.nl.
[4] CBS. (9 november 2023). ‘Meer slaapproblemen en psychische klachten onder jongeren’. Centraal Bureau voor de Statistiek, via: cbs.nl.
[5] PsyQ z.d. (B).
[6] GGZ Nieuws. (5 augustus 2020). ‘Insomina ofwel slapeloosheid zorgt voor psychische en lichamelijke klachten’. GGZ Nieuws, via: ggznieuws.nl.
[7] UZ Leuven 2020; PsyQ. (z.d.)(A). ‘Depressie en slaapproblemen’. PsyQ, via: psyq.nl.
[8] Zimmerman 2023.
[9] Idem; GGZ Nieuws 2020; UZ Leuven 2020.
[10] UZ Leuven 2020; PsyQ z.d. (A).
[11] GGZ Nieuws 2020; PsyQ z.d. (A).
[12] UZ Leuven 2020.
[13] Idem; Zimmerman 2023; PsyQ z.d. (B).
[14] PsyQ z.d. (B).
[15] Idem; PsyQ z.d. (A).
[16] UZ Leuven 2020.
