Blog geschreven door: Niek Rosens M.A & M.Sc. Online Gz-Psycholoog & Oprichter Psycholoog op Afstand
Depressie is één van de best behandelbare psychische stoornissen. En dat is goed nieuws, want maar liefst 20% van de volwassenen krijgt ooit met een depressie te maken. Een depressie keert bij meer dan de helft van de patiënten bovendien nog een keer terug.[1] Therapie helpt je van een depressie te herstellen, maar je kunt er ook zelf actief mee aan de slag. Buiten de spreekkamer om. Hoe? Dit artikel bespreekt 5 belangrijke stappen die je helpen uit een depressie te komen.
Wanneer ben je depressief?
Er wordt al gauw met de term ‘depressief’ gestrooid, maar depressiviteit is een officieel erkende stemmingsstoornis. De diagnose wordt pas gegeven als gedurende minimaal twee weken sprake is van vijf van de onderstaande negen symptomen. Van de eerste twee symptomen moet er bovendien sowieso één aanwezig zijn.[2]
Symptomen depressie
- depressieve gevoelens
- verminderde interesse in vrijwel alle activiteiten
- gewichtsverlies of -toename, of veranderingen in eetlust
- slaapproblemen (zowel te veel als te weinig slaap)
- prikkelbaarheid of juist traagheid
- vermoeidheid en een tekort aan energie
- een gevoel van waardeloosheid of schuldgevoelens
- concentratieproblemen of besluiteloosheid
- gedachten aan de dood of zelfmoordgedachten
Depressieve klachten
Voldoe jij niet volledig aan deze definitie van depressie, dan kan alsnog sprake zijn van ‘depressieve klachten’. Blijven die onbehandeld, dan kunnen die klachten verergeren en ontwikkel je mogelijk alsnog een depressie. Het is dan ook minstens zo belangrijk depressieve klachten serieus te nemen. Met de juiste aanpak verminderen de symptomen bij vrijwel iedereen, of ze verdwijnen zelfs compleet.
“Tussen de 80% en 90% van de mensen met een depressie reageert uiteindelijk goed op de behandeling. Bijna alle patiënten ervaren enige verlichting van hun klachten.”[3]
American Psychiatry Association
1. Zoek hulp
In welk stadium van depressiviteit jij je ook bevindt: zoek hulp. Hulp inschakelen is geen teken van zwakte, integendeel. Het kost moed en doorzettingsvermogen om een probleem onder ogen te zien en er actief wat aan te doen. Zeker als je ‘slechts’ beginnende klachten hebt, loont het om aan de bel te trekken. Hoe eerder je erbij bent, hoe beter de klachten te behandelen zijn. Een professionele psycholoog geeft je alle handvatten die je nodig hebt en helpt je met de overige vier stappen.
Woon je in het buitenland? Ga online in therapie
Je zou het misschien niet denken, maar expats vormen een risicogroep als het om depressie gaat. Depressiviteit en zelfs zelfmoord komt relatief vaker voor onder Nederlanders in het buitenland. Een emigratie veroorzaakt namelijk behoorlijk wat opschudding. Die zon op je bol en die palmboom in de achtertuin wegen daar lang niet altijd voldoende tegenop. Het is in het buitenland bovendien vaak lastig een Nederlandssprekende psycholoog te vinden. De psychologen van Psycholoog op Afstand zijn zeer ervaren op het gebied van Nederlandse expats in het buitenland. Door middel van online therapie kan jij met een van onze Nederlandse psychologen in gesprek, waar je ook woont!
2. Focus op positieve gedachten
Negatieve gedachtepatronen liggen aan de basis van een depressie. Als jij een depressie hebt, leg je waarschijnlijk vaak de nadruk op wat er misgaat of op wat je zelf verkeerd hebt gedaan. En in ‘na regen komt zonneschijn’ geloof je ook niet echt meer. Cognitieve gedragstherapie, de therapievorm waarvan veel psychologen gebruikmaken, helpt je belemmerende gedachten te herkennen en om te zetten in behulpzame gedachten.[4] Buiten de therapie om kan je hier ook dag in dag uit mee oefenen. Zo krijg je meer zelfvertrouwen, eigenwaarde en geloof in de toekomst.
Maak dankbaarheidslijstjes
Het klinkt heel suf, maar het werkt echt: een dankbaarheidslijstje maken. Dankbaarheidslijstjes zijn een sterk en simpel wapen tegen depressie. Dwing jezelf elke dag minstens vijf dingen te noteren waar je dankbaar voor bent. Is er specifiek iets gebeurd waar je blij van werd? Schrijf het op. En zo niet, ga dan voor de clichés: een dak boven je hoofd, eten in de koelkast, lieve mensen om je heen, et cetera. In het begin voelt het misschien als een toneelstukje, want als je depressief bent, voel je die dankbaarheid niet echt. Maar na verloop van tijd helpt het je echt onbewust te focussen op het positieve.
3. Veroordeel negatieve gedachten niet
Het intensief aan de slag gaan met het verbeteren van gedachtepatronen heeft wel een keerzijde. Je kan al snel het gevoel krijgen dat je negatieve gedachten er niet mogen zijn. Dat emoties zoals verdriet, boosheid, irritatie of gevoelens van wanhoop en waardeloosheid ‘slecht’ zijn. Dat is natuurlijk niet zo. Iedereen heeft wel eens van dat soort gedachten en emoties!
Probeer emoties te zien voor wat ze zijn
Negatieve gedachten of emoties bepalen jouw identiteit niet. Ze komen en gaan. Maar hoe meer jij probeert ze te onderdrukken, hoe sterker je ze maakt. Probeer in plaats daarvan simpelweg te erkennen dat die negatieve gedachten er zijn. Je kunt best aan jezelf toegeven dat je je vandaag even verdrietig en alleen voelt, zonder compleet in die emotie te verdrinken. Sterker nog, als je er eenmaal een labeltje op plakt, nemen dit soort gevoelens vaak direct in intensiteit af.[5] Zo krijg je grip op je depressie.
4. Zorg voor je lichamelijke gezondheid
Een gezond lichaam kan veel meer hebben. Voor veel mensen met depressie is beweging dan ook een belangrijk onderdeel van het genezingsproces. Beweging maakt je lichaam niet alleen sterker, het werkt ook als katalysator voor andere goede gewoonten. Zo ben je eerder geneigd gezond te eten, alcohol te vermijden en voldoende te slapen als je veel beweegt. Is beweging geen optie of maar beperkt mogelijk? Probeer dan in elk geval een vast eet- en slaapritme aan te houden.[6]
5. Wees creatief
Net als sport kan creativiteit je in een ‘flow’ brengen. Als je in de flow bent, denk je niet aan andere zaken en kan je gepieker en negatieve gedachten volledig loslaten.[7] Ga aan de slag met potloden of kwasten, maak dat fotoalbum eens af of haal dat instrument weer eens van zolder. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken pleiten voor creativiteit als onderdeel van de behandeling van depressiviteit.[8] Zo is aangetoond dat het luisteren van muziek[9] en het uitvoeren van bepaalde schrijfopdrachten[10] een positief effect op de genezing hebben.
“Kunst heeft me gered; het bracht me door mijn depressie en zelfhaat terug naar een plaats van onschuld”
Online therapie
Ga je graag eens met een psycholoog in gesprek over jouw depressieve klachten? Bij Psycholoog op Afstand kan je eenvoudig en direct online terecht. Een van onze ervaren psychologen helpt je graag met jouw unieke situatie en symptomen. Aan de hand van persoonlijke adviezen en praktische tips leer jij hoe je zelf kunt bijsturen. Zo werk je effectief aan je mentale gezondheid en weet je ook in de toekomst een depressie te voorkomen.
Gratis kennismaking
Start vandaag nog met een gratis kennismakingsgesprek en ontdek of online therapie bij jou past!
Ook kun je een bericht sturen naar info@psycholoogopafstand.nl
